Go-Strong.NET

ÚVODEM PÁR SLOV

Je důležité uvědomit si, pokud chceme mít pěknou postavu a být zdraví, aktivní a dobře se cítit, je potřeba znát jisté zásady. Nemá smysl se bezhlavě pouštět do jakýchkoli diet, když se příliš nehýbeme, nebo se mořit v posilovně, když poté sníme 5 buchet. K dosažení úspěchu je potřebná trvale komplexní péče. Důležité je slovo komplexní, stejně jako je nám k ničemu skládanka, když jí jeden kousek chybí. Pod komplexností lidského životního stylu si můžeme představit vše, co ovlivňuje naše zdraví, a potažmo se promítá i do toho, jak vypadáme. Například postava se dá v průběhu našeho života formovat. Záleží tedy pouze na nás, jak faktory související s utvářením postavy ovlivníme.

Přibližné procentuální vyjádření vztahu ovlivnění postavy ku individuálním možnostem

• Hodnoty jsou orientační mohou se lišit řádově o desetiny %

Při sestavování individuálního plánu je zbytečné striktně vymezovat, co klient má dělat a co ne, jelikož by mohlo dojít k jeho demotivaci, a proto spíše doporučuji vybrané potravinové komodity, a v tomto duchu nesu další doporučení. Svá doporučení budu zdůvodňovat.

Zásada I : Výživa

Jak jsme se dozvěděli v úvodu (viz tabulka výše), je to samozřejmé laicky řečeno : ,,Co do sebe dám, z toho jsem.‘‘ ale ne každý si tento fakt uvědomujeme, a už vůbec se podle něj řídí. Obezita se ve vyspělých státech řadí na přední místa tzv. populačních chorob a má stále vzestupný trend. Není potřeba se trochu zamyslet? Důvody, proč tomu tak je, nejsou předmětem mého doporučení. První krok pro zlepšení svého zdraví a kondice jste se rozhodla udělat sama, k čemuž Vám gratuluji. Nyní můžeme směle přejít do praxe.

Obecné zásady
• Jíst pravidelně
• Jíst s rozumem
• Jíst v klidu
• Jíst pro požitek

Jíst pravidelně znamená zhruba každé 3 hodiny, po malých dávkách, po obědě nebo vydatnější stravě se tento interval může úměrně prodloužit, naopak po méně nutričně vydatném jídle zkrátit. Samozřejmě nesnídat v 11 hodin a ve 12 obědvat a tak podobně.

Jíst s rozumem znamená nejíst vše, co mě napadne a na co mám chuť.

Jíst v klidu znamená tak, abych si pevně stanovil v mém plánu čas na jídlo, nikoliv jíst při nějaké další činnosti, a už vůbec ne za chůze.

Jíst pro požitek je umění dokázat si připravit chutné a zdravé jídlo a náležitě si jej vychutnat.

Racionální jídelníček

Snídaně: Velice důležitá, měla by nás nastartovat do nového dne! Měla by obsahovat až 25 % celodenního příjmu energie z potravin, takže vyjít ven ráno bez snídaně je nezodpovědné bláznovství. Dále doporučuji před snídaní vypít sklenku čisté vody, aby se tělo respektive metabolismus, připravil. Stejnou funkci plní polévka před hlavním jídlem.

Příklady snídaně,co doporučit :

1. bílý jogurt s vločkami nebo cereáliemi ochucený medem, skořicí, kakaem, třtinovým cukrem, ovocem
2. müsli zalité mlékem
3. celozrnné pečivo namazané rostlinným tukem se sníženým obsahem tuku, např. Rama, Perla apod., dále se šunkou, výběrovou nebo z krůtích, kuřecích prsou a zelenina a sýr typu eidam s obsahem 20% t.v.s přijatelný i 30%.
4. Další možností jak relativně zdravě posnídat je připravit si míchaná vajíčka ale v poměru např.2 celé a 4 vaječné bílky.
5. K snídani vždy kus ovoce a dostatek tekutin např.zelený čaj, voda, minerálka, džus

Co nedoporučit : bílé pečivo-má vysoký glykemický index, a proto po něm brzo pocítime hlad, navíc oproti celozrnnému pečivu obsahuje výrazně méně minerálních látek. Dále koblihy jsou smažené a navíc plněné sladkou náplní. Pečivo z listového těsta, koláčky, omelety buchty-vše příliš sladké a tučné, obsahují málo bílkovin. Míchaná vajíčka z celých vajec. Tučné uzeniny, trvanlivé salámy.

Svačina : Svačina, čas kdy již od snídaně nějaká ta minuta uplynula a k obědu nějaká ta minuta zase zbývá. Platí zásada, že ráno si můžeme dovolit více sacharidů, později spíše bílkoviny. Proto by svačina neměla obsahovat příliš sacharidů, ale pokud jsme ráno neměli ovoce nebo zeleninu, tak je právě zde namístě si vzít např. banán, který navíc obsahuje dostatek vlákniny a vit.B a hormon který zlepšuje náladu. Je důležité vědět, že denně by jsme měli sníst 500 g ovoce nebo zeleniny.

Oběd : Nejspíš druhé nejdůležitější jídlo po snídani, dá se zde udělat spousta chyb špatným výběrem. Všeobecně se vyhýbat tučným masům, naopak vyhledávat libová kuřecí, krůtí, ryby – obsahují nenasycené mastné kyseliny a nebát se hovězího masa, které jako jediné obsahuje CLA, má dostatek zinku a vitamínu skupiny B, naopak vyhnou se u nás tak populárnímu vepřovému masu. Stejně tak je důležitý způsob přípravy, platí zde smažené = špatné. U příloh vyhledávat brambory, rýži, těstoviny, spíše přiměřeně, jelikož mají vysoký obsah sacharidů např.rýže až 80 %. K obědu lze doporučit také luštěniny jako jsou čočka a hrách, ale pozor způsobují ve velkém množství nadýmání. Výborná je také soja nebo tofu, které vzhledem ke svému rostlinému původu nemají tak široké spektrum aminokyselin jako maso, ale také neobsahují žádný tuk, cholesterol.

Příklady obědu,co doporučit: 1. Losos s pečeným bramborem nebo rýží natural 2.hovězí maso s dušenou mrkví a bramrorem 3.kuřecí prsíčka s dušenou zeleninou a rýží basmati. 3.Soja s těstovinami 4.zeleninový salát s kuřecím masem

Příklady obědu,čemu se vyhnout : Všechna tradiční česká jídla, tučná masa, smetanové omáčky, přílohy knedlíky, hranolky

Svačina: Svačina po obědě by měla obsahovat spíše více bílkovin než sacharidů. Vhodné jsou například tuňák z konzervy, ale s celými kousky nikoliv drcený, dále mléčné výrobky, nedoporučuji však ochucené, protože obsahují glukozo-fruktozový sirup, uděláte lépe když si koupíte bílý a dochutíte dle vlastní chutě nebo čerstvým ovocem.

Večeře : Večeře by měla být spíše lehká a s dostatkem bílkovin, protože jsou méně energetické a na dlouho zasytí, příkladem ideální studené proteinové večeře může být sýr cottage, olomoucké tvarůžky nebo odtučený tvaroh opět dochucený.

Nyní víme jak se máme stravovat tak nám zbývá co dělat aktivně abychom byli opravdu v kondici a zdravý,pomůže nám v tom sport. Ale o tom až příště!